Ryuew-ZA ニュース 2021年8月号 実は20代から始まっていた?サルコペニア

Ryuew-ZA ニュース 2021年8月号 実は20代から始まっていた?サルコペニア

実は20代から始まっていた?サルコペニア

以前よりも体重が増えた。お腹周りが気になる。その対処法として、極端に摂取カロリーを制限する方法や、特定のものばかりを食べるダイエット法などは、低栄養状態になり、体重とともに筋肉が落ちてしまい、サルコペニア(加齢に伴い、筋肉の量が減少していく現象)のリスクを高めます。サルコペニアは25~30歳頃から始まり、「生涯を通して進行」しますが、運動により筋力の向上、筋肉量の維持でサルコペニアの進行を抑えることが可能です。

体を動かすことを心がけ、「未来に迫りくるサルコぺニアを予防」しましょう。

男女65歳~74歳の全身の筋肉量の値

下半身
男性 34%
女性 33%

上半身
男性 10%
女性 9%

体幹(心筋を含む)
男性 56%
女性 58%

参考文献:日本人筋肉量の加齢による特徴

心筋をのぞくと全身の中で筋肉量が多いのは下半身!

※心筋とは心臓の収縮機能をつかさどっている筋肉

貯筋すべき4つの大事な筋肉

大腿四頭筋(ももの前)

人体で最も大きい筋肉の1つ。

主に膝を伸ばす際に働き、体を支え、動かす動作の中心的な役割を担う。

加齢によって衰えが進みやすい。

大殿筋(お尻の筋肉)

太ももの前の筋肉とともに体重を支え、歩く、立つなど歩行の基礎となる。

衰えると、足を後ろに振る働きが弱くなり歩行能力の低下に繋がる。

腸腰筋(足の付け根の筋肉)

背骨・骨盤と足の大腿骨をつなぐ筋肉。

衰えると、歩くスピードが遅くなる。

足が上がりにくくなることでつまずく原因にもなる。

腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)

歩くときにかかとを持ち上げる働き。

衰えると、歩行時の蹴るときの力が弱まる事で歩くのがだんだんと遅くなる。

これだけ簡単♪サルコペニア予防運動

<開始>椅子に座り、足の幅は椅子の幅にします。

  1. 座った状態で足踏みしましょう。
  2. 椅子座った状態から、お尻を少し椅子から持ち上げます。 その状態で下で3秒ほど止めたらゆっくり立ちましょう。
  3. 立った状態でかかとを上げ下げ その時にかかとを床に「ストン」と下ろす(骨の強化)