Ryuew-ZA ニュース 2023年12月号タンパク質たりてる？

作成：健康運動指導士　伊野波盛邦

私たちが普段から食べている食事には、様々な栄養素があり、その中にはタンパク質があります。
筋肉にはもちろん必要不可欠な栄養素だが、髪の毛やツメ、お肌に必要な栄養素も実はタンパク質‼そして骨を強くするためにもカルシウムやビタミンⅮだけでなく、タンパク質も大事になります。

さらにタンパク質(アミノ酸)は疲労回復効果もあるため、体を使うお仕事や運動を行っている方、また美容や健康のためにも積極的にタンパク質を取っていきましょう‼

タンパク質の1日量

タンパク質の必要量は人それぞれの異なります。
例えば、60㎏体重がある方は「自分の体重×約1ｇ」のタンパク質のが摂れるように心掛けましょう。

反対に、タンパク質の取りすぎはカロリーオーバーとなり肥満のリスクがある為、食べる量には気を付けましょう。

体重kg × 約1.0g/1日

（例）60㎏ × 約1g ＝約60g/1日（1食あたり、約20gのタンパク質）

※腎臓の疾患を有しており、タンパク質の制限がある方などは除きます。

参考文献Tarzan🄬特別編集『タンパク質チャージ術！』

朝食を簡単に済ませてしまうと、朝のタンパク質量が足りなくなります。寝ている間は栄養補給が出来ない為、朝は体が栄養不足の状態になっています。

その為に、朝食で不足したタンパク質を補うために「夕食でまとめて補う」という方法もありますが、フレイル(虚弱)になる危険性が増える！という研究結果も報告されています。1食の食事で約２０gのタンパク質を摂れるように意識してみましょう。

コンビニやスーパーなどでも購入できる、プロテイン入りのチョコバーやドリンクを利用することでも、手軽にタンパク質を摂ることができます。

食事に気を使っている方も多いと思いますが、実は年を重ねるにつれて、食事で食べたタンパク質は筋肉へ「吸収されにくい」状態になっています。

さらに若いころよりも食が細くなっているシニア世代ほど、食事からのタンパク質の摂取量が少なくなり、筋肉への栄養が足りない状態になってしまいます。

若い方は、食事で食べたタンパク質が筋肉に吸収されやすいため、筋肉の維持がしやすい。

中高年は、食事量が少なく栄養不足。さらに食事で食べたタンパク質が筋肉に吸収されにくい。

筋肉の衰えを予防するためには、運動も大事になりますが、3食でバランスの取れた食事と、毎食タンパク質を含む食事を意識していきましょう‼

参考文献メディカルオンライン『健康食品。サプリメントを知る』

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