チャレンジ!「効果的なウォーキング」

チャレンジ!「効果的なウォーキング」

文:健康運動指導士・理学療法士 文  長嶺 敦司(ながみね あつし) 

冬も終わり、朝晩は歩きやすい季節になりました。今回はすでにウォーキングをされている方へ「効果的なウォーキング」を紹介します。なお、これから始めたい方などは「Ryuew-ZA
ニュース2020年10月号
」「2020年 あすなろ秋号No.103」をご覧ください。さぁ!新しいことを始める新年度!まずは体を動かしましょう!
対象:すでにウォーキングをされている方

効果的なウォーキング 3つのポイントの方法

歩数・強さ

1分で何歩歩いたか?
120歩ならOK

体重移動

足の裏を意識!
親指で蹴る

姿勢

お腹を
凹ませて歩く

①歩数・強さのチェック!「1分で何歩歩いたか?120歩以上ならOK」

短時間でも「意識して動く」ことは筋肉がエネルギーを使い、安静にしていても脂肪を燃やしやすくなったり基礎代謝も高まります。「ややきつい」と感じる120歩/1分がおすすめ!適切な運動強度(運動の強さ)で歩数や時間を伸ばすことがポイントです。

歩数96~106歩110~114歩116~120歩
自分で感じる強さ非常に楽である楽であるややきつい

②体重移動 進む力「足の裏を意識して地面を親指で蹴るように」

進む力を強くするには、ふくらはぎの筋活動が大きく関与しており、速く歩くためには地面を蹴る力を高めることが大事です。軸足の最後に「親指で蹴る」感覚を強くしていくと歩幅も大きくなります。

③姿勢「お腹を凹ませて歩く」

お腹を凹ませながら歩くと、40%の消費カロリーアップが期待できます。おヘソを背骨に付けるようなイメージでお腹を凹ませながら歩き、体幹周辺の活動量をアップさせましょう。