Ryuew-ZA ニュース 2025年4月号　筋肉を増やす食事の摂り方

運動していれば筋肉がつく！という都合の良い話はなく、運動+食事+休養が基本となります。
運動後の筋肉は、疲労や軽い損傷が起き、しっかり栄養・休養を取ることで、筋肉のダメージ回復・筋肉量増加・強化することができます。
運動しているのに筋肉がつかない・強くならないと感じている方は、運動の内容だけでなく、食事のバランス・内容・食べるタイミング等を再確認してみてはいかがでしょうか。

食事のバランス

カラダづくりには、3大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質+ビタミン・食物繊維の摂取が大事！！

一日分の目安（170㎝・65㎏の男性）

タンパク質
プロテイン　1杯
牛乳　1杯
たまご　1コ
鮭　2切れ
納豆　1パック
鶏むね肉　200グラム

脂質
植物油　大さじ1杯

糖質
果物　半分
芋類　半分
おにぎり　こぶしサイズ2コを3食

上記に加え

ビタミン・食物繊維
生野菜　230グラムを3食
または緑黄色・加熱野菜　180グラムを3食

理想的なPFCバランス

ＰＦＣバランスは、１日の摂取カロリーの内訳表になります。
Ｖ（ビタミン・食物繊維）のカロリーはあまり気にせず積極的に取りましょう。

※内服や持病により制限がございます。

タンパク質を食べよう！！

「体重×約1ｇ」のタンパク質量を摂ることをおススメします。

例）体重60㎏＝約60g/1日

筋肉やお肌・髪の素になるタンパク質。さらに疲労回復の効果もあり、積極的にタンパク質を取っていきましょう‼

※腎臓疾患のある方、蛋白制限されている方は主治医にご相談ください。

運動後のアルコールに注意！！

運動後に飲むビールは最高♪ですが、実は筋肉が付きにくくなる！と報告されております。
・筋肉を作るホルモンが低下する。
・筋肉を分解するホルモンが増える。
運動した日のご褒美は、お酒からプロテインドリンクに変更しましょう。

食事摂取のタイミング！(タンパク質＆糖質)

朝食

朝は筋肉内のエネルギーが枯渇しています。朝食でタンパク質や糖質などをしっかり摂取しましょう。

昼食

昼食でもしっかりタンパク質などを摂取して、筋肉の分解を抑えましょう。

間食

１６時頃に、プロテインドリンクやプロテインバーを上手に活用し、筋肉の分解を食い止めましょう。

夕食

夕食にタンパク質を摂取することで、寝ている間の筋肉の分解を食い止めます。

運動前後

運動前に体内に栄養が少ないと筋肉が分解してしまいます。
運動１時間前に、おにぎり１個、または、バナナ１本などの摂取がおススメです。

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