ありんくりん Vol.7 「糖尿病食アレコレ」
糖尿病食アレコレ
担当 管理栄養士 新垣・只野
監修 糖尿病指導医 小原正也
「先生に「食事に気をつけましょう」と言われたって…」「いったい何をどうしたらいいのか…」と悩んでいませんか?まず何からやったらいいのか下の質問に答えて見てみましょう!
食べ方を少し変えると血糖コントロールに差が出ますよ~!
栄養素バランスについて
一言に栄養素バランスといっても実際にはどのような食事をしたらいいのでしょうか。三大栄養素と呼ばれる「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂質」は生命維持に必要なエネルギー源です。この三大栄養素を偏りなくとることが糖尿病の悪化や合併症予防に重要です!
各栄養素の働き
働き | 食品と目安帳 | 取り過ぎたら | |
炭水化物 | 体を動かすためのエネルギー源 | 【主食】 ご飯1膳=食パン1枚~2枚 うどん1玉 <摂取量>一食で両手のひらに収まる量 | ・エネルギーオーバーで太る ・血糖値が高くなる |
たんぱく質 | 筋肉や血を作る | 【主菜】 肉・魚・卵大豆製品乳製品 <摂取量>一日で両手のひらに収まる量 | ・脂質が増えて肥満や悪玉コレステロール悪化の原因になる ・腎機能が悪いかたは進行する可能性あり! |
脂質 | 体を動かすためのエネルギー源 | 植物油・バター・マヨネーズ・ベーコン・ごま・ピーナッツ・三枚肉・ジーマミー豆腐 <摂取量>油は一日の大さじ1杯 | ・肥満や悪玉コレステロール悪化の原因になる ・ダラダラ血糖の原因 |
栄養素のバランスと血糖値
栄養素の偏りは食後血糖値の変動に影響します。図のように炭水化物に偏ると食後すぐに血糖値が急上昇します。たんぱく質や脂質に偏ると食後高血糖が長時間続き、いわゆる「ダラダラ血糖」の原因になります。カレーやかつ丼など炭水化物と脂質が組み合わさった食事はとくに注意が必要です。
炭水化物ついて
炭水化物は血糖上昇に最も影響しやすく一度に大量に摂ってしまうと高血糖の原因になります。特に炭水化物だけの食事や砂糖を多く含む食品のとりすぎに注意!ほどほどの量にしましょう。まずはどんな食品に炭水化物が多いのか見てみましょう。
高血糖になりやすい食べ合わせ例…
炭水化物の重ね食べをしていませんか?メニューの組み合わせに注意しましょう。おすすめの組み合わせはバランスランチョンマットを参考にしましょう。
糖質調整食品を使ってストレスフリー!
今までの食習慣を急に変えるとストレスがたまるもの…。そんな悩みを抱えている方のために、炭水化物を抑えた商品が販売されています!スーパーやドラッグストアで手に入りますので探してみましょう!
食後高血糖予防について
その1 ゆっくり食べてご飯は最後
血糖値が上がりやすい炭水化物は食事の最後にしましょう。食物繊維を多く含む野菜などを食事の最初に摂ることで、腸管での消化吸収が緩やかになり、血糖値上昇も緩やかになると言われています。ただし早食いするとあまり効果がなく、最初に食
べた物からご飯を食べるまでの間は15分程の間があったほうがよいでしょう。
その2 食事抜きは逆効果?
あまりにも食事と食事の間隔があきすぎると次に食事を摂った時に血糖値が急上昇することがあります。一日の総エネルギーも大切ですが、規則正しく食事をとるようにすることも血糖コントロールには大切なことです。
食物繊維について
食物繊維をおすすめするワケ
「食物繊維」と聞くと便秘解消のイメージが強いですが、その他にもたくさんの機能があります。食物繊維は血糖値、コレステロール、血圧、体重に関連し、数多くの生活習慣病の発症・重症化予防に寄与しています。
現代人は食物繊維不足
食の欧米化や昨今の糖質ダイエットブームやし好の変化から穀物、野菜などの摂取が減り、現代人は目標量に対して5g不足しています。
効率よく食物繊維不足!めざせプラス5g作戦!
レタス1.5個を食べることは大変なことです。野菜だけではなく少量で沢山食物繊維を含む海藻、こんにゃく、きのこなども組み合わせましょう。
作戦その1
海藻、こんにゃく食品でアップ!
毎食小鉢一品分追加したり、いつもの料理にこんにゃくをひとつまみ入れることで5gアップ!おすすめレシピはP7へ
作戦その2
麦ごはんにしてアップ!
毎食もち麦入りごはんを食べることで7gアップ!
バランスランチョンマット
栄養素バランスの基本は、主食(炭水化物)1品、主菜(たんぱく質)1品、副菜(食物繊維)1品以上を揃えることです!ふだんの食事をランチョンマットにおいてバランスを確認しましょう!
画像をクリックするとダウンロードできます。
ありんくりんレシピ
鮭のハンバーグ<2人分>
材料
- 鮭の切り身(骨なし)…2枚(160g)
- 玉ねぎ…1/6個(30g)
- しいたけ(しめじでも可)…1~2個
- A(パン粉…大さじ1と1/2・牛乳…小さじ2・溶き卵…1/4個・こしょう…少々)
- B(醤油…小さじ1 ・本みりん…小さじ2/3 ・かつおだし…50ml)
- 水溶き片栗粉…(片栗粉小さじ1弱、水小さじ2)
- サラダ油…適量
- ブロッコリー、ミニトマト(飾り用として)…合わせて60gくらい
作り方
- 鮭は皮を取り、包丁で細かくなるまでたたく。
- 玉ねぎとしいたけはみじん切りにして、適量の油で炒めてあら熱をとっておく。
- ボウルに1.と2.とA を入れて良く混ぜ合わせ、2 等分にして楕円形に形を整える。
- フライパンに油をひき、3.を並べて中火にかける。表面に焼き色が付いたら、ひっくり返して弱火で中まで火を通す。
- あんかけを作る。別の鍋にBを入れて中火にかける。ふつふつと沸騰したら火を止めて水溶き片栗粉を混ぜながら加える。弱火にかけてふつふつと沸騰してトロミがついたら火をとめる。
- お皿にハンバーグとブロッコリー、トマトを盛り付け、ハンバーグにあんかけをかけたら完成。
豆と野菜カレースープ<2人分>
材料
- ミックスビーンズ…1/2缶(100g)
- キャベツ…80g
- 玉ねぎ…1/4個
- 人参…1/4本
- しめじ…40g
- サラダ油…小さじ1
- カレー粉…小さじ1
- 水…300ml
- トマトピューレ…100g
- コンソメ…4g
- 塩…ふたつまみ
- おろししょうが…小さじ1/4
- おろしにんにく.…小さじ1/4
- こしょう…適量
作り方
- 野菜としめじを一口大に切る。
- 鍋にサラダ油をひき、野菜、しめじ、カレー粉を入れて炒める。
- ②にその他全ての材料を加え、中火で 15 ~ 20 分煮込んで完成。
もずくと糸寒天の和え物<2人分>
材料
- もずく…80g
- 糸寒天(乾燥)…4g
- A(醤油…小さじ1 ・酢…小さじ2と1/2 本みりん…小さじ1弱 ・練りからし…小さじ1/3)
作り方
- もずくは水にいれ20分程おいて塩抜きし、水気をきり、2~3cmの長さに切っておく。糸寒天は水にいれ10分程おいてもどしたら水気を切っておく。
- ボウルにもずく、糸寒天、Aを混ぜて和える。
夏野菜の肉巻き焼き<2人分>
材料
- 豚Bロース薄切り肉…6枚(約180g)
- おくら…6本
- きゅうり…1/2本
- パプリカ…1個
- おろしにんにく…3g
- 塩…ひとつまみ
- こしょう…少々
- 油…適量
- A(醤油…小さじ1と1/2 ・みりん…小さじ1強 ・酒…小さじ1強)
作り方
- おくらはヘタをとる。きゅうり、パプリカはおくらと長さを揃えて1cm厚のスティック状に切って6等分する。Aを合わせておく。
- 豚肉を広げておろしにんにく、塩、こしょうをふる。
- 豚肉を一枚ひろげ、肉の端におくら、きゅうり、パプリカを置いて野菜を転がしながら肉をきつく巻き付ける。これを6つ作る。
- フライパンに油をひき、3.の巻き終わりを下にして並べて中火にかける。焼き目がついたら転がしながら全体に火が通るまで中火にかける。
- 肉に火が通ったらAの合わせ調味料を加えて蓋をして弱火で4~5分蒸し焼きにする。時々フライパンを揺すって調味料を全体になじませたら完成。
苦瓜の白和え<2人分>
材料
- 木綿豆腐…80g
- 苦瓜…1/3本(50g)
- 人参…1/5本(10g)
- 乾燥ひじき…2g
- A(白みそ…小さじ1 ・みりん…小さじ1/2 ・醤油…小さじ1/2 ・白すりごま…小さじ1/2 ・おろし生姜…小さじ1/4)
作り方
- 豆腐は水切りする。苦瓜は縦半分に切り、種と綿を取って5mm厚の薄切りにする。人参は苦瓜と長さを揃えて千切りにする。ひじきは水で戻し水気を切っておく。
- 沸騰したお湯に苦瓜と人参をいれて2~3分茹でたら水気を切っておく。
- ボウルにAと豆腐を入れ、泡だて器でクリーム状になるまで混ぜ合わせる。
- ③に②の野菜とひじきを加えて和えたら完成。
レンチンえのき<2人分>
材料
- えのき…1パック(200g)
- ポン酢しょうゆ又はノンオイルドレッシング和風味…大さじ2
- 青ネギ、かつお節、一味…適量
作り方
- えのきは石突きを切り落とし、軽くほぐして耐熱皿に広げ、ふんわりとラップをしたら電子レンジ500wで2分加熱する。水分がでたら水気を切っておく。
- ①に小口切りにした青ネギ、かつお節、一味、ポン酢しょうゆをかけて完成。
Healthy Cafe ohana
こんにちは。ヘルシーカフェオハナです。
オハナはクリニックの2階にあります。管理栄養士プロデュースのカフェということで、栄養素バランス、量、塩分などを考えた日替わり弁当を販売しています。その他にも糖質調整食品や食物繊維食品などなど…糖尿病患者さんの食事療法を応援する商品がたくさんあります。今はコロナの感染防止対策のため店内飲食することができませんが、持ち帰り商品をいろいろご用意していますのでぜひご利用ください。
食に困ったらヘルシーカフェオハナ!
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